葉酸は水溶性ビタミンB群の栄養素で、
赤ちゃんとママにとって非常に重要な役割を担っています。
水溶性のビタミンなので体内では蓄積されづらく、サプリメントから葉酸を補うことが必要不可欠で、厚生労働省も食品以外からの葉酸摂取を推奨されています。
妊娠を計画している方や妊娠中のママが積極的に摂る栄養素というイメージくらいで、
あまり馴染みのない「葉酸」ですが、
たくさん摂取すると、認知症や脳卒中など様々な病気のリスクを下げることを示す研究結果が発表されています。
中には、葉酸を多くとる人は、あまりとっていない人に比べて「アルツハイマー病の発症率が半分になった」「心筋梗塞の死亡リスクが４0％減った」というデータまであるそうです。
(ためしてガッテンより)
葉酸とは？いつからいつまで飲む？
葉酸のはたらき
DNA合成の働きの他に、研究が行われてきた葉酸のもう一つの働き。
それは、ホモシステインというアミノ酸を減らすというものです。
このホモシステイン、脳や骨、血管で活性酸素を発生させるなどして、脳の萎縮や骨粗しょう症、動脈硬化の原因になっているのではないかと考えられています。そのためこれまで、葉酸の摂取がそうした病気の予防に役立つのではないかと、世界中で、葉酸の摂取と様々な病気の発症率・死亡率の関係を探る研究が行われてきました。
その一つが、葉酸の摂取量別にアルツハイマー病の発症率を調べた研究。
最も摂取量が少ないグループに比べて、最も摂取量が多いグループは、アルツハイマー病の発症率が半分だったというデータを発表しています。
他にも、心筋梗塞による死亡率が40％も低かったという研究データも。日本でも、健康への効果を期待して葉酸の積極的な摂取を進めている自治体があります。それは、埼玉県の坂戸市。
女子栄養大学と共同で行っている「さかど葉酸プロジェクト」に参加した市民の方々は、葉酸が豊富な野菜をより多く取り入れるなどして葉酸の摂取量をアップ。
その結果、ホモシステインの値が下がるなどの結果が出始めています。※葉酸による脳や骨、血管の病気の予防については現在も研究中です。野菜に含まれる葉酸以外の栄養素なども含めた、総合的な効果の可能性も考えられています
出典：ためしてガッテンより
【ホモシステインとは？】
ホモシステインは、肝臓で作られ、人体に有害な活性酸素を出す物質です。
ホモシステインが肝臓から血流に乗って脳へ向かうと脳血管の中に活性酸素を出し、アルツハイマー病の原因を作ってしまいます…。
また、ホモシステインが出す活性酸素は、血管の壁にかさぶたを作って動脈硬化や心筋梗塞の原因になったり、骨に到達すれば骨粗しょう症の原因にもなっているとのこと。
ホモシステインは、元々無害だったアミノ酸が、私たちの肝臓の中で突然変異によって化学変化を起こしたものです。
ホモシステインが出す活性酸素はとても強力で、抗酸化作用があるといわれるビタミンCやポリフェノールなどでは全く歯が立たちません。
ホモシステインが増えると全身で様々な悪さをしてしまいますが、これを撃退できる唯一の物質が葉酸なのです。
https://yonta64.hatenablog.com/entry/gatten/2018-0117-FolicAcidより
認知症・動脈硬化と葉酸の関係
葉酸は遺伝子を作る以外に、認知症予防に効果があると注目が集まって来ました。
神経細胞にダメージを与えるというアミノ酸の一種「ホモシステイン」という物質があり、
ホモシステインが多くなると「脳の萎縮」や「骨粗しょう症」、「動脈硬化」など、認知症の原因になるといわれています。
体内の葉酸が不足してくると、ホモシステインが分解されず、血の中に多くなってしまいます。
血液中で過剰になったホモシステインが、悪玉コレステロールとくっつき、血液ドロドロの原因となり、それが血管にへばりついて、動脈硬化を引き起こしてしまいます。
動脈硬化は、脳出血や脳梗塞などの原因となるため、脳の血行を悪化させてしまうことから、アルツハイマー病や若年性認知症の発症に関連していることが考えられます。
葉酸に含まれるビタミンB群には、
血中に含まれるホモシステインを分解して減らす効果があり、
葉酸を摂ることで、その進行を遅らせ、認知症予防にも効果があるといわれています。
坂戸市で見た！「葉酸プロジェクト」その成果は？
坂戸市では、１日４００マイクログラムの葉酸をとるよう呼びかけています。
ブロッコリーなら４分の３本分。
けっこうな量ですが、皆さんどのように摂取しているのでしょうか？
坂戸市にお住まいの岡田さん宅にお邪魔し、その方法を見せていただきました。
この日の岡田さんの夕食での葉酸摂取量は５９１マイクログラム。
旬の食材を上手に取り入れ、「葉酸ごはん」を楽しんでいました。
さらに、１つの野菜からできるかぎり「葉酸」を取り出す工夫も教えてくれました。
それは、野菜の捨ててしまいがちな部分（ブロッコリーの茎など）もすべて使うこと。
実は、茎や外葉にも葉酸は含まれているんだそう。
こうした工夫の甲斐もあって、３度に渡る坂戸市の調査では、岡田さんの体内のホモシステイン値は回を追うごとに減少。
さらに、
「葉酸プロジェクト」に参加した市民４００人を調べたところ、なんと平均して約１７％もホモシステイン値が減少していたのです。
葉酸を積極的に摂ろうという取り組みでこれだけの実績があれば、
やってみる価値はありそうですよね！！
また、アメリカの話ですが、
１９９６年に葉酸の効果を高く評価したＦＤＡ（米国食品医薬品局）は、
アメリカ国内で生産される全ての栄養強化をうたうパン、パスタ類等への葉酸強化を義務化しました。
これにより１９９６年からの３年間でアメリカ人の血中ホモシステイン値が２割近く下がっています。
日本人は葉酸を摂りこみにくい人種？？坂戸市の一工夫
厚生労働省によると、推奨される１日の葉酸の摂取量は２４０マイクログラム。
ところが、坂戸市では、１日４００マイクログラムの摂取を推奨しています。
その理由は、日本人の「葉酸の代謝に関する遺伝子型」にあるんだそう。
実は、
日本人の６割以上が、葉酸を体内で十分に生かしにくいタイプだというのです。
４００マイクログラムに設定すれば、より多くの人が、「葉酸」の恩恵にあずかれる可能性が出てくるのです。
ちなみに、
遺伝子タイプの割合は、「ＣＣ型」３７．８％、「ＣＴ型」４７．５％、「ＴＴ型」１４．８％。ＣＣ型が体内で葉酸を利用できる能力を１００とした場合、ＣＴは６５、ＴＴは３０となります。
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※葉酸のサプリメントや、葉酸を添加した加工食品の中には、食事から摂取するものに比べて吸収率の高い葉酸が使われているものがあります。健康障害のリスクを避けるためにも記載された目安量を守り、とりすぎに注意してください。
※ガンなどの治療をされている方は、葉酸の摂取に注意が必要です。明らかではありませんが、細胞分裂を促すことから、がん細胞への影響が懸念がされています。摂取にあたっては、専門医に相談してください。
身近にある“葉酸たっぷり食材”その一例を紹介！
葉酸にはホモシステインの減少、そしてそれがアルツハイマーや動脈硬化の予防につながるのであれば葉酸を豊富に含んだ食品をたくさん摂りたいですよね。
上の図の食材が代表的な食材ですが、
↓の記事で紹介しているような「葉酸たまご」というモノも販売されています。
実は葉酸は水に溶けやすく、熱にも弱いため、
調理でゆでてしまうと減少してしまう事がわかっています。
とはいえ、方法によっては、減少を食い止める事ができ、
調理方法もポイントになってくるのですが、
「葉酸たまご」は熱に強いため、非常に調理もしやすく、
葉酸が１つあたり約７０μｇも含まれているため葉酸を摂りたい人にとっては非常におすすめな卵です。
また、味も良いです。
まず割ってみるとわかりますが、黄身の盛り上がりがすごく見るからに濃い感じです。
そして、こういったたまごの味がわかるのが「ＴＫＧ」こと「たまごかけご飯」！(笑)
黄身の味がしっかりしていてコクがすごいです。
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