こんにちは！◎まるねこママです！！
朝起きると顔がむくんで大きく見える・・・、
夕方になってもむくみがとれず顔がすっきりしない・・・。
顔がむくんでいるとメイクののりもよくないし、
顔の印象が変わってしまうので女性としてはとても気になる悩みですよね。
シュッとした小顔に憧れてあれこれお手入れをしていても
顔がむくんでしまってはせっかくのケアの効果を感じられなくなってしまいます。
そこで今回は、
そもそも、なぜ顔がむくんでしまうのか、
その原因と顔がむくみやすい人がやりがちなNG習慣についてお話します。
おまけとして、むくみ解消に効果のある食べ物も紹介します。
顔のむくみの原因
顔のむくみを解消するためにはまずむくみがどうやって起こるのか、
その原因を知らないと正しいケアができません。
改めて確認しておきましょう！
むくみの状態
むくみというのは
体の中の細胞と細胞の間の水分が増えてしまった状態のことをいいます。
体の中の水分はもともと細胞の中に多くあって、
血管と細胞の間を行ったり来たりしながら体のすみずみに栄養を運んでいます。
また、
体の中のいらなくなった老廃物を集めて流してくれるのも水分の役割です。
ところが、
本来は細胞の中に多くある水分が※何かしらの理由でバランスを保てなくなり、
細胞と細部の間に余分な水分が溜まってしまうことがあります。
むくみの原因と理由
※何かしらの理由って？
①体を循環している水分が多くなりすぎたり、流れが悪くなったりすることで、特定の場所に水分が滞り血管外へ漏れ出る②血液中のタンパク質濃度が下がり、血液中に水分が保てなくなり、血管外へ水分が漏れ出る
③炎症やアレルギー反応、ホルモンの影響により血管の壁が水分を通しやすくなり、血管外へ水分が漏れ出る
④リンパ管の流れが悪くなり、リンパ液が滞留する
⑤薬剤による副作用
これがむくみの原因です。
顔の場合は皮膚の下に水分が溜まっている状態です。
このように、
むくみは水分が原因で起こるものなので、
体重が増えて脂肪で顔が丸くなるのとは全く別物です。
むくみは体の中の水分が増えて起こるものなので時間によって出方が変わるのが特徴。
顔の場合は朝起きた時が特にむくみやすいです。
でも！むくみ解消のために水分を控える、は勘違い
たしかに、「むくみ＝余分な水分」ですが、
だからと言って水分を控えればむくみを解消できるかというと、
そうではありません。
また、水分を摂り過ぎたからといって、
それが原因でむくむわけではありません。
人の体には、適切な水分の割合があり、
それを維持する仕組みが備わっています。
ですから、水分が足りなければ喉の渇きとしてシグナルが発せられたり、
水分を摂り過ぎれば尿として排泄されます。
むくみの主な原因は、水分量ではなく血液循環の不良。
それを取り除かなければ、むくみは改善しません。
顔がむくみやすい人の特徴と生活習慣の中の原因
一過性のむくみには、
実は生活習慣の中にも顔をむくみやすくする原因があります。
①お酒をよく飲む【むくみの原因となる生活習慣】
お酒をたくさん飲むとアルコールの利尿作用によってトイレが近くなるので体の中の水分が減ってしまいます。
すると体が脱水状態になるため、
体は血管の中に水分を保とうとします。
ですが、
アルコールをたくさん飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなり、
血管が拡張して静脈やリンパによる水分の処理がうまくいかなり、水分の一部が血管から漏れ出してしまいます。
その漏れでた水分がむくみの原因になってしまうんですね。
お酒をたくさん飲んだ翌日に顔がむくみやすいのはそのためです。
また、
お酒と一緒に塩分たっぷりの食事を摂っていることがひとつ。
さらに、お酒を飲んですぐに寝ると抗利尿ホルモンが出て、
本来排出されるべきお酒の水分が体の中に溜め込まれることが考えられます。
飲酒は適量に留めることが好ましいですが、
お酒を我慢しただけではむくみ解消の効果はありません。
②味の濃い食べ物が好き【むくみの原因となる生活習慣】
塩分が多く含まれた味の濃い食事が好きな人も顔がむくみやすいです。
塩分をたくさんとると体が体内の塩分濃度を薄めようとして体に水分を溜め込もうとするからです。
お酒を飲む時に塩分の多いおつまみを食べるなんていう場合は塩分とアルコール両方の影響でさらにむくみやすくなります。
塩辛い味が好きな人は塩分を体の外に排出するはたらきのあるカリウムが多く含まれた食材をいっしょに食べるのがおすすめです。
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③水をあまり飲まない【むくみの原因となる生活習慣】
むくみは体の中の水分によって起こるのでむくみが気になると水分をとるのを控えてしまうという人もいますよね。
確かに、水分のとりすぎはむくみの原因になります。
ですが、あまりに水分をとらなすぎると体は「水分が足りない！」と危機を感じて体の中に水分を溜め込もうとしてしまいます。
そのため、体が１日に必要とする水分量はしっかりとることが大切。
また、朝の顔のむくみが気になるからと水分をとらずに寝てしまう人もいますが、寝ている間は水分補給ができないので体が水分不足を感じやすくなります。
寝る前でも少なくともコップ１杯は水を飲むようにしましょう。
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④運動不足【むくみの原因となる生活習慣】
体を動かす機会がない運動不足の人や、
立ちっぱなしや座りっぱなしなど仕事でずっと同じ姿勢でいる人もむくみが出やすくなります。
特にデスクワークやスマホをよく使う人は前かがみで姿勢が悪くなりがちです。
すると、
肩や首がこり血行が悪くなるため顔がむくみやすくなります。
運動する習慣をつけたり、
仕事の合間にちょっとストレッチするなどこまめに体を動かしてあげることが大切です。
⑤体が冷えている【むくみの原因となる生活習慣】
秋冬の寒い季節はもちろん、
夏は冷房の風で体が冷えたりと最近は１年を通して体が冷えたり冷え性で悩んでいる人が多いです。
体が冷えると血行不良でめぐりが悪くなるためむくみが出やすくなります。
そのため、
暖かい服装をしたり湯船につかって体の奥までしっかり温めるなど体全体の血行をよくするのがポイントです。
お風呂に入ってもシャワーだけだと体の表面しか温められないのでむくみがちな人は湯船で体を温める習慣をつくったほうがいいですね。
⑥睡眠不足【むくみの原因となる生活習慣】
寝る時間が確保できず睡眠不足の状態が続くと体の代謝が悪くなります。
それに伴って体の中の水分の代謝も悪くなってしまうのでむくみが出やすくなります。
また、寝不足やストレスによって自律神経が乱れることでも血行が悪くなってしまいむくみが出てしまうことがあります。
⑦あわない枕を使っている【むくみの原因となる生活習慣】
最初にお話ししたとおり、顔のむくみは朝が一番出やすいです。
これは体を横にすることで顔が心臓よりも低い位置にくるためです。
重力の影響で水分は高いところから低いところに流れるため、朝は顔に水分や血液が溜まりやすくなるんですね。
低すぎる枕を使っていると頭の位置が下がり水分が顔に流れやすくなります。
逆に高すぎる枕だと首が不自然にまがってしまい首や肩に負担がかかります。
その制で首や肩がこってしまい血行不良で顔がむくむということもあります。
むくみ解消に効果のある食べ物は？
生活の中に取り入れやすい食事でのむくみ対策に注目、
むくみ対策に効果の期待できる食べ物を紹介します。
【塩分を排出するする食材】むくみを解消する食べ物
むくみは体の中に余分な水分が溜まることで起こってしまいますが、
体内に水分を溜め込みやすくする原因の１つが塩分のとりすぎです。
塩分をたくさんとると血中の塩分濃度が上がるため、
それを薄めるために体は水分を溜め込もうとします。
なので、
むくみ対策では余分な塩分を体の外に排出するのがポイントになります。
そこで取り入れたいのが、
塩分を体の外に出す効果のあるカリウムを多く含んだ食材です。
手軽にとれるカリウムを多く含んだ食材にはアボガドやバナナがあります。
どちらも皮をむけばそのまま食べられるし、
アボガドはサラダに、バナナはヨーグルトに混ぜるなど、
調理の手間なく食べられるのがいいところです。
【むくみ解消】塩分を体の外に出すカリウムを含んだ食べ物
ピックアップフルーツ「キウイ」
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、
カリウムの摂取目安量は、
成人男性2500mg（目標量3000mg以上）、
成人女性2000mg（目標量2600mg以上）。
「カリウムは水に溶けやすいため、野菜は生で食べるのがおすすめですが、
量が摂りきれないのが難点。
その点果物は一般的に生で食べられるため、
逃がさず確実に摂れ、高血圧予防には最適です。
果物の中でも、
キウイフルーツはカリウムの含有量が可食部100gあたり301mg（※）とトップクラス。
皮をむくだけで手軽に食べられるので、
毎日のカリウム補給にぴったりです。
丸ごと食べるほか、サラダなどに加えてもおいしく食べられますよ！
また、
ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、
病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。
老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、
まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。
グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、
より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。
【むくみ解消】その他カリウムを多く含んだ食材
・バナナ
・アボカド
・黒豆
・サツマイモ
・じゃがいも
・スイカ
・トマトソース
【利尿作用のある食材】むくみを解消する食べ物
繰り返しになりますが、
お酒の飲みすぎや塩分のとりすぎなどで体の中に水分を溜め込んでしまうとむくみが起こります。
また、
体が冷えたり血行が悪くなることで水分の代謝が悪くなり体内に水分が増えてしまうこともむくみの原因です。
むくみ対策では体の中に溜まった余分な水分を体の外に出すというのも大切。
そこで取り入れたいのが、
利尿作用のある食材です。
とうもろこしやきゅうりなどの夏の野菜には利尿作用があり、
特にとうもろこしのひげは利尿作用が高いのです。
とうもろこしから作ったとうもろこし茶にも利尿作用があるのでふだん飲むお茶をかえてみるというのもいいですね。
また、
貝類にも利尿作用のある食材があります。
アサリやハマグリ、シジミなどはむくみ対策にうってつけの食材です。
成分としては、
カフェインは、利尿作用ではかなり有名な栄養素。
活動的な脳と体の働きには欠かせない栄養素でもあります。
カフェインは、自律神経の交感神経を優位にしてくれるのですが、交感神経が優位になると、心臓の拍動が早まり、血圧が上昇します。
体の末端である末梢血管を収縮させ、体の中心である体幹部に血液を集めるため、腎臓の血管は拡張され、尿量も増え、利尿作用が高まります。
カフェインを多く含む食品には、
コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココアなどがあります。
【むくみ解消】利尿作用のある食べ物
・パセリ
・豆みそ
・よもぎ
・昆布
・アボカド
・ひきわり納豆
・ほうれん草
・きゅうりのぬかずけ
・ザーサイ
・バナナ
・キウイフルーツ
・スイカ
・メロン
・ニラ
・チョコレート
・コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア
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【発汗作用のある食材】むくみを解消する食べ物
体が冷えることで血行が悪くなり水分がうまく運べずにむくみが出てしまうということもあります。
最近は秋冬の寒い季節だけでなく、
春から夏にかけては冷房で体が冷えるという人も多く、
１年を通して冷えで悩んでいる人が多いですよね。
冷えからくるむくみ対策には体を温めてくれる発汗作用のある食材が役立ちます。
簡単に取り入れられるのは生姜。
体を内側からじわじわと温めるなら火を通したり、
天日干しをした熱を加えた生姜を使うのがおすすめです。
実は生の生姜に含まれるジンゲロールには解熱作用があるため体を温めるには不向き。
ですが、
しょうがを加熱することでジンゲロールがショウガオールに変わります。
ショウガオールは冷えによって滞りがちになった血流をよくして、
体のすみずみまで血液を行き渡らせることで、体をポカポカと温めることができるといわれています。
ふだんあまり料理をしないという人は乾燥させて粉末状になったしょうパウダーを用意すると便利です。
食事や紅茶などの飲み物にさっと混ぜるだけで簡単に生姜をとれますよ。
そもそも、食べると体は栄養素を分解します。その際、一部が熱として消費され代謝があがるので、体温は上昇します。
熱の材料となるのは、タンパク質、炭水化物、脂質です。
中でも脂質は、体を素早く温められる優れものです。たとえば、カナダ北部などの氷雪地帯に住むイヌイットは、世界で最も脂質を摂取する民族。
厳しい寒さを凌ぐために、アザラシやイルカなどの生肉をたっぷり食べています。ほかにも、ロシアなどの寒い地域には、油分をたっぷり使った料理が多く存在します。
そのほか、タンパク質は熱を生み出す筋肉を作り、炭水化物に含まれる糖質は、体温を維持する役割を果たします。
とはいえ、食べすぎは肥満のもと。
脂質やタンパク質、炭水化物の摂りすぎは、高脂血症や動脈硬化などの生活習慣病につながってしまいます。
また、タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担をかけ、炭水化物を摂りすぎると糖尿病を引き起こすこともあります。
体を温めたいからといって、これらの食べ物をやみくもに食べればよいというわけではないのです。
健康を損ねず、温まりやすい体をつくるためには、以下のような食材を食事に取り入れるとよいでしょう。
【むくみ解消】発汗作用のある食べ物
・しょうが
・唐辛子
・レモン
・わさび
・ねぎ
・キムチ
むくみを解消する食べ物
食べ物によるむくみ対策では塩分や水分の排出と体を温めるというのがポイントになります。
どの食材をとるかによって含まれる栄養素や成分が違うので、
自分の冷えの原因やひえを起こす生活習慣が何なのかを見極めて食材を選ぶことが大切です。
どれも簡単にとれるものなので、
自分にあった食材を取り入れてむくみ対策に役立ててみてくださいね。
また、
基本的にはバランスの良い栄養構成の取れた食事が一番大切です。
なにか1つを過剰に摂取しすぎても栄養が偏り、他の不調を引き起こすことになり、
間接的なむくみの原因にもなりかねません。
一汁三菜を意識し、全体の栄養バランスを考慮した食事を心掛けましょう。
むくみやすい人の特徴・原因・解消する食べ物【まとめ】
夜から朝にかけては横になって眠る時間が長いため、
朝起きた時に顔に多少のむくみが出てしまうのは仕方がありません。
ですが、
起きてから時間が経ってもむくみが消えない、
１日中顔がむくんだままという時は生活習慣を見直してみるといいかもしれません。
顔のむくみをまねくNG習慣をやめるだけでむくみ具合が変ってくることもありますよ。
また、むくみ以外にも倦怠感や発熱などといった症状を伴う場合はすぐに病院で受診しましょう。
思わぬ病気が隠れていることもありますのでセルフジャッジはやめましょう。
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