ママになってもきれいでいたい~妊娠中のダイエット

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■妊娠中の体重増加

妊娠中は赤ちゃんを育てるためにお母さんの体が大きく変化します。

体重の増加もその1つです。

妊娠中に体重が増えるのは自然な事ですのである程度の体重増加は仕方ありませんが、
必要以上の増加は問題の原因になります。

適切にコントロールしていくことが必要です。

体重管理という意味も含め、妊娠中のダイエットについてみていきたいと思います。

■妊娠中にダイエットはしてよいの?


お腹の赤ちゃんを守り育てるため、妊娠中には体重が増加するのが自然な事です。
増加した体重には脂肪以外にもいろいろなものが含まれています。

胎児…約3㎏

胎盤…約500g~700g

羊水…約850g

血液…約1㎏

その他にも大きくなった子宮や乳房など、
全てを合わせると妊娠中に7~8㎏程度の増加は自然な事といわれています。

この必要な増加量を大きく下回るようなダイエットをしてしまうと、
赤ちゃんが低体重児になるなどのリスクの原因になります。

母体にも負担がかかりますので、無理なダイエットは決してしてはいけません。



とはいえ、逆に体重が増えすぎると産道に脂肪がつき、難産になったり、病気の原因になります。

妊婦だからいくらでも食べてよいということは無く、体重管理に気をつかうことは赤ちゃんとお母さんの健康のために必要なことでもあります。

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■どのくらいダイエットをすればよいの?

妊娠期間中の体重増加は9㎏~12㎏程度が好ましいですが、妊娠前のBMI値によって変わります。

BMI値は次のように求めます。

【妊娠前の体重K】÷【(身長M)² 】=BMI

この範囲内に体重増が収まるように管理していくことが必要です。

 ・18未満(やせ)  9㎏~12㎏

 ・18~24(普通)  7㎏~12㎏

 ・25以上 (肥満)  医師の判断が必要

また、範囲内であっても、体重が一気に増えるのは危険です。1週間の増加量が500g以内になるように、定期的に体重をはかる習慣を持つとよいです。

■妊娠中のダイエットの注意点


妊娠中のダイエットの最大の目的は、
赤ちゃんとお母さんが健康に誕生の日を迎えられるように、
最適な体重をコントロールするということです。

無理なダイエットは赤ちゃんとお母さんを危険にさらすことにもなりますので決してしてはいけません。

体重管理をする上でのおすすめの方法は食事と有酸素運動です。

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■食事によるダイエット

特別なことは必要ありませんが、
3食バランスよく食べることを心がけてください。

食事ノートをつくって食事内容を記録したり、食事をブログに投稿するのもよいです。

お腹の赤ちゃんはお母さんの胎盤を通して栄養を取っています。

妊娠中の食事は赤ちゃんの栄養でもあります。

●バランスを心がける

特にタンパク質、カルシウム、ミネラルを含む食品を摂取します。主食は少な目、おかずの種類を多く食べることがポイントです。

●薄味中心に

妊娠中の塩分の取りすぎは妊娠高血圧症候群の原因になります。妊娠中は通常よりも食べる量が増えるので、同じ味付けだと塩分の摂取量も増えることを忘れずに。いつもより薄めの味付けを心がけて下さい。

●野菜を多めに

妊娠後期になるとどうしても便秘になりがち。妊娠中に便秘からくる痔に悩む妊婦さんはとても多いのです。

スムーズなお通じのために食物繊維を積極的に取り入れるとよいです。

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■運動によるダイエット

妊娠経過が順調ならば、妊婦さんが適度な運動することも問題ありません。
おすすめの運動はウォーキング、スイミング、エアロビクス、ヨガなどの有酸素運動です。


●ウォーキング 

最も手軽な有酸素運動です。
買い物に出かけたり散歩に出かけるだけでも運動になるのです。
特別な準備は必要ありませんが、歩きやすい靴、服装で出かけてください。
張り切ってあまり長時間歩くのも考え物です。30分程度から始めるとよいでしょう。

●マタニティスイミング

妊娠中は浮力が増しますので、普段泳ぐのが苦手な方もチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
浮力もあって体に負担がかかりにくいのでおすすめです。
どうしても泳ぐのは・・・という方は水中ウォーキングから始めてみるのもよいでしょう。

●マタニティヨガ

通常のヨガのようにインナーマッスルを鍛えることを目的とせず、
ストレッチやリラックスの効果を重視したプログラムが組まれています。
産院でヨガ教室を開催していることも多いようです。



適度な運動はリフレッシュにもなります。妊婦さん向けの教室に通うのもよいでしょう。

もちろん、激しい運動、炎天下での運動、危険な運動は避けましょう。
有酸素運動のみで体重を落とすことは難しいです。食事と組み合わせてのダイエットを考えてください。

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■まとめ

妊娠中のダイエットはお母さんの美しさはもちろんですが、
まず第一に赤ちゃんが健康に育ち生まれるための環境づくりです。
無理をせず、生活リズムや食事内容を見直すといったことから取り組んでみてください。
過度な体重増加は病気や難産の原因にもなります。
うまく体重をコントロールして、赤ちゃんに会える日を迎えられるようにしましょう。

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