女性の大きな悩みの一つ、「むくみ」 。
朝寝起きに、まぶたが腫れぼったい、顔がパンパン
夕方、足がむくんでしまって靴や靴下がきつくなってくる・・・
色々ありますが、
大手製薬会社の研究結果では、
女性の50%はむくみで悩むと云われており、
多くの方が大なり小なり心当たりがあるのではないでしょうか？
そして、
妊娠中はさらに、むくみやすくなり、
むくみを放置していると妊娠中毒症に繋がり、妊娠後期の食事制限をはじめ、
ひどい場合は緊急入院し、早産になることもあります。
そんなむくみの悩みに対し、
よく言われているのはカリウムの摂取なのですが、
食事で1日あたりの必要摂取量のカリウムを取るのには本当に難しいのです。
そこで、
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女性の悩みむくみとは？
そもそも、むくみとは？
(むくみとは)
私たちの身体にある、余分な水分や老廃物が溜っている状態のことです。
私たちの体に栄養素や酸素を運ぶ役割の血液と血管があり、血管が通っていない部分は、毛細血管から細胞に必要な成分を運んでいます。毛細血管から細胞に成分を届けてくれる「細胞間液」という成分は、水分や老廃物となって静脈やリンパ管へ運ばれていきます。
むくみの正体は、静脈やリンパ管の流れが悪くなってしまうことで、水分や老廃物が回収されずに皮膚の下に溜ってしまうことなんです。
むくみを起こす要因
(むくみを起こす食べ物)
・梅干し・ラーメン・漬け物・魚の練り製品・ハムなどの加工品
塩分の多い食品を摂ることで、脳が身体の塩分濃度を下げようと水分を取り込み、むくみになっていきます。(睡眠不足)
睡眠不足では自律神経が休まらず、血管が収縮している時間が長くなってしまうため、血流が滞りむくみが起きてしまいます。
(冷え性)
内臓の温度が低下していると冷え症となります。自律神経が乱れ、血管が収縮する時間が長くなり、むくみが起こる原因となります。
(運動不足)
筋肉量は血液ポンプの役割をしています。運動不足で筋肉量が低下すると血液をスムーズに心臓に戻せなくなるためむくみの原因の1つとなることも。
(ストレス)
ストレスがかかるとコルチゾールという成分の分泌が増大します。コルチゾールが増えると、水分をうまく排泄しづらくなり、体内に水分が滞りやすくなります。※中には疾患によるむくみ(表参照)もあります。
むくみがしばらく続くようであればかかりつけ医に相談を。
【むくみが起こる疾患】
循環器 心不全
リンパ浮腫腎 臓 腎炎などによる
ネフローゼ症候群肝 臓 肝硬変 甲状腺 甲状腺機能低下症 その他 特発性浮腫
むくみの要因を解消してくれる栄養素カリウム
脳が身体の塩分濃度を下げようと水分を取り込み、むくみになっていきます。
そこで、
塩分を外に排出するという栄養素「カリウム」の出番です！
カリウムは、
アボカド、バナナ、ほうれん草、その他フルーツ類などに多く含まれているのですが、
水に溶けやすい性質を持っていたり、
必要と言われている摂取量を摂るには食事だけでは難しいのが現実です。
そして、
むくみの敵、要因となる塩分は簡単に摂れてしまうというのまた恐ろしい事実になります。
塩分の摂りすぎとカリウム不足はどうしても起きてしまい、
このバランスを整える事が、むくみ改善になります。
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むくみ解消のための効果的な方法
食事でむくみを防ぐポイント（カリウム・水分・塩分調整）
むくみ解消において、食生活の見直しは重要です。特に以下のポイントを意識しましょう：
- カリウムを多く含む食材を摂る
カリウムは体内のナトリウム量を調整し、水分代謝を促します。バナナ、ほうれん草、アボカドが特におすすめです。 - 塩分を控えめに
塩分の摂り過ぎは体内の水分保持を引き起こします。味付けを工夫して塩分を減らしましょう。 - 水分を適度に補給
水分不足もむくみを悪化させる原因です。体内の循環を促すため、少量ずつこまめに水を飲む習慣を。
運動やマッサージでむくみケア
適度な運動とセルフマッサージは、むくみ解消に効果的です。
- ストレッチ：特にふくらはぎの筋肉を伸ばす運動は血液循環を促します。
- リンパマッサージ：リンパの流れに沿って軽く圧をかけながら行うと効果的です。脚や腕を心臓方向に向けてマッサージしましょう。
- ヨガやピラティス：むくみ解消に特化したポーズやエクササイズで体内の流れを整えます。
自宅でできる簡単なむくみケア法
忙しい日常でも取り入れられる簡単な方法として以下を試してみてください：
着圧ソックスの活用：仕事中や睡眠時にむくみ予防効果があります。
温冷シャワー：足元に冷水と温水を交互にかけて血行促進。
足を高くして休む：寝る前に脚をクッションの上に置いてリラックス。
むくみの解消へポイントは血の巡り！
(血の巡りといえば入浴)
お風呂にお湯をためて、ゆっくりつかることで、血液の循環が良くなり老廃物の排出を促します。また、水圧によってリンパの流れが改善されることで、むくみの解消が期待できます。忙しくてシャワーで済ますような場合でも、温まった入浴後にマッサージをすると効果的。半身浴をするのもおすすめです。
(血の巡りといえば運動)
血液循環は心臓のポンプだけではなく、全身の筋肉の収縮による筋ポンプ作用の力でも促進されています。そのため、筋肉量が少ない人は筋ポンプ作用の力も弱い場合が多く、血液循環が滞りむくみやすくなります。筋肉量を増やすような運動ができなくても、同じ姿勢をとらないよう、簡単な体操をして体を動かすことを意識しましょう。
(塩分・水分・アルコール量を減らそう)
塩分の取りすぎによるむくみについては先に書きましたが、水分を摂り過ぎても血管の中の水分が増えるためむくみの原因に繋がります。また、アルコールを摂取すると血管が膨張し、動脈側の血管壁は水分を通しやすくなります。そこから水分が染み出してむくみとなる可能性も。過剰に摂取するのは控えたいですね。
むくみ予防に取り入れたいライフスタイル
日常で実践できるむくみ予防のコツ
むくみを未然に防ぐため、以下のライフスタイル改善を意識しましょう：
- 定期的に姿勢を変える
長時間座りっぱなしや立ちっぱなしを避け、1時間ごとに軽い運動を挟むように心がけます。 - 足を冷やさない
冷えはむくみの大敵です。冷房の効いた部屋ではブランケットや靴下を活用しましょう。 - 水分補給とバランスの良い食事
むくみ予防の基本は、体内の循環を良好に保つことです。
むくみ防止に役立つアイテム紹介
むくみケアに効果的なアイテムには以下のものがあります：
- フットバス：血行促進に効果的な足湯。
- フォームローラー：脚の筋肉をほぐしてリンパの流れを改善。
- むくみ専用サプリメント：カリウムやビタミンを含んだものを選ぶと良いでしょう。
むくみをためない睡眠と休息の取り方
睡眠中の体勢や環境にも注意を払うことで、むくみを防げます：
十分な睡眠時間：質の良い睡眠は体内の水分バランスを保ちます。
仰向けで寝る：体液が均等に分布しやすくなります。
適度な枕の高さを調整：脚を少し高くして眠ることでむくみ解消につながります。
【葉酸サプリだけじゃない】むくみが引き起こす美容の悩みとその解決法
むくみが原因で起こる顔の腫れ対策
朝起きたときに顔がむくむ原因は、寝ている間の水分停滞です。この対策には次の方法が有効です：
- 冷たいタオルで顔を冷やす
冷却効果で血管を収縮させ、むくみを軽減します。 - リンパマッサージ
耳の下から首筋にかけてリンパの流れを促進するようマッサージすると効果的です。 - 寝る前の塩分控えめの食事
特に夜遅くの塩分摂取は控えましょう。
脚のむくみが原因で気になる体型を改善
脚のむくみは、女性にとって大きな美容の悩みです。次の方法でスッキリした脚を目指しましょう：
- 着圧ソックスの使用：就寝時や日中に履くことでむくみを予防します。
- ふくらはぎのストレッチ：血液やリンパ液の循環を促進します。
- 長時間の立ち仕事や座り仕事にはこまめな運動を：適度に歩いたり、脚を組まずに座る習慣を心がけましょう。
むくみとセルライトの関係
むくみとセルライトは深い関係があります。むくみを放置すると脂肪と老廃物が混ざり合い、セルライトとなることがあります。予防するためには：
保湿ケア：皮膚を柔らかく保つことでセルライトの目立ちを防ぎます。
リンパドレナージュ：エステや自宅ケアでリンパの流れを整える。
筋肉を鍛える：筋肉がしっかりしていると、むくみが起きにくくなります。
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